Procrastinazione: come smettere di rimandare quello che vuoi

Perché rimandi anche le cose che vuoi fare? Perché ciò che desideri raramente ha una scadenza, e per la teoria del ricercatore Piers Steel senza una scadenza vicina la spinta a cominciare resta debole. La procrastinazione è il rinvio di qualcosa che hai deciso di fare, pur sapendo che rinviarlo ti farà stare peggio. E non dipende dalla pigrizia: chi rimanda così, quella cosa la vuole ancora.

La nota si chiama «da fare», e le voci sono le stesse da mesi. La apri in macchina, sotto casa, a motore spento: sono i pochi minuti tutti tuoi della giornata, fra il lavoro e la porta di casa.

Sono tutte cose che vuoi. Le foto dell'ultimo viaggio da mettere in un album, la chitarra ferma nella custodia da anni, il messaggio a un amico che non senti da un anno.

Per ognuna, all'inizio, la voglia c'era, ed era vera. Poi è finita in quella nota, ed è rimasta lì. Più del tempo perso, pesa il fatto di non ricordare l'ultima volta in cui hai potuto dire: fatto.

Allora chiudi la nota, apri Google e scrivi: perché rimando anche le cose che voglio fare. E speri che stavolta la risposta sia qualcosa di più di un'altra lista di trucchi.

La voglia c'è già, e da sola non basta a farti partire. Per smettere di rimandarlo serve un quando — un giorno preciso, più che altra volontà.

Procrastinare non è pigrizia: cos'è la procrastinazione

Procrastinare non è pigrizia: chi è pigro non vuole fare una cosa, chi procrastina la vuole fare e intanto sta male perché non la fa. Se ti chiedi come combattere la pigrizia, è un tema che trattiamo a parte.

Cos'è la procrastinazione? La definizione di Piers Steel

La procrastinazione è il rinvio volontario di un'azione che si intendeva compiere, pur aspettandosi di stare peggio a causa del ritardo. La definizione è di Piers Steel, ricercatore dell'Università di Calgary, che al rinvio ha dedicato un'ampia rassegna scientifica pubblicata nel 2007: uno studio che riunisce e confronta i risultati di molte ricerche. Alla lettera, la sua definizione è questa:

«Rimandare volontariamente un'azione che si intendeva compiere, pur aspettandosi di stare peggio a causa del ritardo.»¹

«Volontariamente»: nessuno te lo impedisce. «Che si intendeva compiere»: l'avevi deciso tu. «Stare peggio»: lo sai già, mentre rimandi.

Tre situazioni si assomigliano, ma sono diverse. Se una cosa non ti interessa più, hai semplicemente cambiato desideri. Se una sera scegli di non farla perché sei stanco, e stai bene così, è riposo. Se ci pensi e senti una piccola stretta, quella è procrastinazione.

Quella stretta, anche se non sembra, è un buon segno. Dice che quella cosa ti importa ancora. La pigrizia non fa male; la procrastinazione sì, e fa male proprio perché ci tieni. E finché ti pesa, c'è ancora qualcosa da riprendere.

Procrastinare: cosa dice la psicologia?

Per la psicologia si rimanda soprattutto ciò che è sgradevole cominciare e il cui risultato arriva lontano nel tempo. È una delle conclusioni a cui è arrivato Steel nel 2007, mettendo insieme 216 lavori scientifici sul rinvio.¹

Cosa si nasconde dietro la procrastinazione?

Dietro la procrastinazione, secondo Steel, c'è un confronto che fai senza accorgertene: la fatica di adesso contro un premio lontano. Da quei 216 lavori Steel ha ricavato 691 correlazioni, cioè 691 misure di quanto due fattori tendono a presentarsi insieme. Fra i fattori più legati al rinvio ci sono la sgradevolezza del compito e la tendenza a seguire lo stimolo del momento. Sulla distanza del risultato Steel avverte che le ricerche disponibili non erano correlazionali e quindi non entrano in quelle 691 misure: vengono da esperimenti, e indicano anche loro un legame forte.

Steel legge questi dati alla luce di una teoria che aveva proposto l'anno prima con Cornelius König, la teoria della motivazione temporale, e trova che vi corrispondono. In parole semplici: la spinta a fare una cosa cresce man mano che la scadenza si avvicina, e un premio lontano pesa meno di uno vicino.

Guarda come gestisci le due liste. La bolletta della luce la paghi, magari il giorno prima che scada: la scadenza arriva, e con lei la spinta. Le cose che desideri non scadono mai, e quel giorno, per loro, non arriva.

Per questo la nota «da fare» tende a riempirsi di desideri: a quei desideri manca un appuntamento. Steel non ha confrontato desideri e doveri: questa è una nostra lettura della sua teoria. Se è giusta, quando un desiderio riceve una data, la spinta che ti fa pagare la bolletta lavora anche per lui. Spostarlo dalla lista al calendario non ti chiede di cambiare carattere. C'è anche un secondo motivo, che agisce nel momento esatto in cui dovresti cominciare: rimandare toglie subito il disagio, e il conto lo paga il te stesso di domani. Lo raccontiamo per esteso in come cambiare vita quando rimandi da anni.

Procrastinazione: quali sono le cause?

Nella rassegna di Steel, quattro fattori risultano fra i più legati alla procrastinazione: un compito sgradevole, un risultato lontano, poca fiducia di riuscire e la tendenza a farsi prendere da ciò che c'è subito. Tre di questi Steel li misura con le correlazioni; sul quarto, la distanza del risultato, si appoggia a studi sperimentali, perché su quel punto le misure correlazionali mancavano. Ognuno si riconosce nel momento in cui stai per cominciare, e ognuno chiede una mossa diversa.

• Il compito è sgradevole. Quando quello che devi fare è noioso, faticoso o ti mette a disagio, il rinvio aumenta. Rimettersi a studiare una lingua dopo anni vuol dire sentirsi goffi alle prime frasi. Aiuta rendere più leggero l'inizio: cinque minuti, senza l'obbligo di finire una lezione intera.
• Il risultato è lontano. Più tempo passa fra lo sforzo e la ricompensa, più lo sforzo pesa. Tornare a correre ti farà stare meglio fra qualche mese, mentre il fiato corto lo senti alla prima uscita. Aiuta avvicinare il risultato: una piccola consegna con una data, fra pochi giorni.
• Non ti senti capace di riuscirci. È la fiducia nelle tue capacità, cioè quanto pensi di potercela fare. Se ti dici «non sono più capace», cominciare diventa una prova che temi di perdere. Aiuta scegliere una consegna così piccola che riuscirci sia quasi certo.
• Ti fai prendere da ciò che c'è subito. È la tendenza a seguire lo stimolo del momento: apri il documento che vuoi scrivere e, un attimo dopo, sei su un'altra pagina del telefono. Aiuta togliere di mezzo quello che ti richiama altrove: per esempio, mentre scrivi, metti il telefono in modalità aereo, così nessuna notifica ti porta da un'altra parte.

Molti, quando rimandano, si danno del perfezionista: «non comincio perché voglio farlo bene». Nella rassegna di Steel, però, le persone più perfezioniste non rimandavano in media più delle altre: il legame fra perfezionismo e rinvio era quasi nullo. Il quadro cambia se si distingue fra tipi diversi di perfezionismo, ed è lì che il rinvio ricompare. Anche la paura di fallire c'entrava, ma molto meno dei quattro fattori dell'elenco.

Per chi si è sempre dato del perfezionista, è una notizia che alleggerisce. Vuol dire che su quel punto non c'è niente da aggiustare in te: resta da capire quale dei quattro fattori scatta nel momento in cui stai per cominciare, e usare la mossa che gli corrisponde. E può darsi che stessi aspettando un giorno, più che la perfezione. Un giorno si sceglie in un minuto.

I 216 lavori raccolti da Steel misurano quali fattori si presentano spesso insieme al rinvio, e in gran parte lo fanno su chi studia: è il contesto in cui la procrastinazione è stata misurata più spesso, e Steel apre la rassegna proprio con le stime sugli studenti universitari. Dicono quali fattori sono più frequenti in generale; quale pesi di più nella tua vita lo scopri solo provando.

Per scoprirlo basta fermarti un attimo, la prossima volta che stai per rimandare, e ascoltare cosa ti dici proprio lì. Se pensi «che noia», è il compito sgradevole. Se pensi «tanto c'è tempo», è la distanza del risultato.

Se pensi «non ce la faccio», è la fiducia. Se ti ritrovi sul telefono senza averlo deciso, è la spinta del momento. Dare un nome a quella sensazione ti serve subito: la volta dopo sai quale mossa usare, e smetti di leggerla come la prova che non ci tieni abbastanza.

Cosa succede nel cervello quando rimandi qualcosa che vuoi?

Nel cervello il valore del risultato e la fatica dell'inizio sembrano viaggiare su strade separate, e questo aiuta a capire come si possa volere una cosa e rimandarla lo stesso. Lo suggerisce uno studio pubblicato nel 2021 da Shunmin Zhang e colleghi, un gruppo della Southwest University di Chongqing, in Cina, con ricercatori delle università di Gand e di Leida.²

Prima dell'esperimento, 36 giovani, 27 donne e 9 uomini con un'età media di 21 anni, avevano indicato in un colloquio i propri compiti reali, in media sei a testa. Per ciascuno avevano detto anche quanto spesso tendevano a rimandarlo.

Poi ognuno si è sdraiato nell'apparecchio per la risonanza magnetica, il grande cilindro degli ospedali. Questa macchina registra quali zone del cervello lavorano di più, perché lì arriva più sangue. Intanto, su uno schermo, comparivano scritti i suoi compiti e i risultati che ne sarebbero venuti.

Quando un risultato aveva valore per loro, lavorava di più il collegamento fra due aree: una legata alla memoria e all'immaginare il futuro, l'altra alla ricompensa. E la tendenza a rinviare calava. Quando il compito era sgradevole, lavorava di più un altro collegamento, fra aree legate alle sensazioni di disagio, e la tendenza a rinviare cresceva.

Sono due strade distinte, e corrono in parallelo. Puoi volere davvero il risultato e, nello stesso momento, trovare faticoso il primo passo: la voglia non cancella il fastidio, e il fastidio non cancella la voglia.

Quando stai per cominciare, è probabile che a decidere sia quale delle due pesa di più in quell'istante. Lo studio non l'ha provato direttamente, ma indica dove lavorare: sul fastidio dell'inizio, più che sulla voglia.

Lo studio ha anche dei limiti. Le persone erano 36, poche per trarre conclusioni generali. Sono state esaminate una volta sola: lo studio fotografa un momento, e non dice come le cose cambiano nel tempo.

Nelle immagini del cervello gli autori hanno potuto analizzare solo i compiti con un risultato piacevole, come un bel voto, e non quelli che servono a evitare un guaio, come una multa: di questi secondi i partecipanti ne avevano riportati troppo pochi, e circa metà non ne aveva nessuno. E lo studio vede che l'attività di quelle aree va insieme alla tendenza a rinviare, ma non può dire quale delle due cose venga prima.

Forse ti sei detto che, se lo volessi davvero, lo avresti già fatto. Lo studio di Chongqing suggerisce un'altra lettura: volere una cosa e rimandarla possono stare insieme, perché il freno passa per un'altra strada. Quello che puoi fare è rendere più leggero il momento in cui cominci: un pezzo piccolo invece del tutto, cinque minuti invece di un'ora.

Di solito la chitarra resta nella custodia, e tu ci passi davanti senza guardarla. Una sera la apri, la accordi e la tieni in mano cinque minuti, senza suonare un pezzo intero. Le dita fanno male in punta, come la prima volta, e quel piccolo dolore ti fa sorridere. Per suonare davvero ci vorrà tempo. Intanto hai smesso di guardarla da lontano. E la sera dopo, aprire la custodia pesa un po' meno.

Procrastinazione cronica: quando rimandare diventa un modo di funzionare

Nella rassegna di Steel, oltre al rinvio su un compito singolo si misura una tendenza più generale: chi rimanda trova sgradevoli più cose della vita quotidiana. Per quello che vediamo nel nostro lavoro, è questa la forma che pesa di più: il rinvio diventa il modo abituale in cui rispondi a tutto ciò che non ha una scadenza. Riguarda le cose che desideri, e poi la visita di controllo, la lingua da riprendere, la stanza da riordinare.

Dopo un anno, scrivere all'amico significa anche spiegare un anno di silenzio. E il rinvio ripetuto per anni, nella nostra esperienza, smette di sembrare una scelta: diventa il modo in cui la testa risponde da sola. Non l'abbiamo misurato: è quello che ci raccontano le persone. Rimandare e mollare sono due problemi vicini ma diversi: qui si parla di cose mai cominciate, non di quelle cominciate e lasciate dopo pochi giorni.

Col tempo, il rinvio cronico pesa anche su come stai, oltre che sulla lista delle cose da fare. Lo suggerisce una ricerca svedese pubblicata nel 2023 da Fred Johansson, Alexander Rozental e colleghi.³

I ricercatori hanno chiesto a 3.525 studenti universitari di Stoccolma e di Örebro, quasi due su tre donne e in media di 25 anni, quanto tendessero a rimandare. Nove mesi dopo sono tornati a chiedere come stavano, e hanno risposto in 2.587.

Chi nel primo questionario rimandava di più, nove mesi dopo stava un po' peggio degli altri. I ricercatori hanno guardato sedici misure di salute, e su otto hanno trovato una differenza: più stress e più sintomi di ansia e di depressione, un sonno peggiore, meno movimento, più solitudine, più difficoltà economiche e più dolore invalidante alle braccia e alle mani. Sulle altre otto — fra cui fumo, alcol e salute percepita in generale — non c'era differenza.

Le differenze erano piccole, e lo studio non può dire che sia il rinvio a causarle: potrebbe anche essere che chi sta male rimandi di più. Indica però una cosa utile da sapere: chi rimanda molto, in media, nei mesi successivi sta un po' peggio, oltre ad avere una lista più lunga.

Nei percorsi che seguiamo da vent'anni, chi rimanda in modo cronico raramente usa questa parola. Dice un'altra cosa: «non ho mai finito niente». È la frase che pesa di più, perché trasforma una serie di rinvii in un giudizio su tutta una vita. È un'osservazione nostra, nata dal lavoro con le persone, e nessuno studio l'ha misurata.

Per uscire da quel giudizio può bastare una prima cosa portata in fondo, anche piccola: la frase «non ho mai finito niente» smette di essere vera alla lettera. Per quello che vediamo nel nostro lavoro, dopo la prima, la seconda pesa già un po' meno.

A volte, sotto il rinvio, c'è la tendenza a tirarti indietro proprio quando le cose vanno bene. E se il blocco tocca anche le cose essenziali e ti impedisce da mesi di vivere come prima, è il caso di parlarne con un medico o con uno psicologo.

Come smettere di procrastinare?

Per smettere di procrastinare aiutano tre mosse: dare a ciò che rimandi un giorno preciso, magari con un'altra persona; rendere breve e già deciso il primo passo; ripartire senza processarti. Nessuna chiede più forza di volontà: chiedono pochi minuti e un po' di metodo.

1. Dai a quella cosa un giorno, e una persona. Senza una scadenza vicina, per la teoria di Steel la spinta ad agire resta debole: la scadenza, quindi, la crei tu. Un giorno preciso, detto a qualcuno che lo aspetta. In vent'anni di lavoro abbiamo visto una differenza costante: una data che decidi da solo si sposta in silenzio; una data presa con un'altra persona, per spostarla, devi avvisarla. Nessuno studio fra quelli che citiamo l'ha misurata.

Le scarpe da corsa sono nell'armadio da un anno. Un giovedì scrivi a un collega che corre: «Sabato alle nove, venti minuti al parco?». Sabato mattina hai voglia di rinunciare, ma lui ti aspetta all'ingresso, e vai. Torni con il fiato corto e con un'altra data, per il sabato dopo.

2. Rendi il primo passo piccolo e già deciso. La voglia c'è già: a frenarti è la fatica di cominciare. Decidi prima cosa farai esattamente, e fa' in modo che duri poco: dieci minuti, la prima pagina, una sola telefonata. Quando sai che finirà presto, cominciare pesa meno: ed è proprio la sgradevolezza del compito, nella rassegna di Steel, uno dei fattori più legati al rinvio.

3. Riparti senza fare i conti. Se salti, riprendi dal passo successivo: niente recuperi, niente sedute doppie, niente nuovi inizi rimandati al mese prossimo. Perdonarti i rinvii passati, invece di processarti, sembra aiutare a ripartire.

Lo suggerisce uno studio del 2010 di Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett, su 119 studenti del primo anno della Carleton University, in Canada. Prima di ciascuno dei due esami intermedi dello stesso corso, gli studenti dicevano quanto avevano rimandato lo studio e quanto si erano perdonati di averlo fatto. Fra chi si era perdonato di più dopo il primo esame, il rinvio prima del secondo era minore, e il passaggio sembrava avvenire attraverso il senso di colpa: perdonarsi lo riduceva, e con lui il rinvio.⁴ Gli studenti non erano stati divisi a sorte, ed erano tutti dello stesso corso: lo studio mostra un legame più che una causa.

Queste tre mosse si usano su una cosa alla volta. Per cambiare il modo in cui rispondi a tutto ciò che non ha scadenza serve costanza: vanno ripetute ogni giorno, e per diventare abituali gli studi parlano di mesi, non di settimane — i numeri sono in quanto serve per creare un'abitudine. È il compito che affidiamo alla Regola degli 8 Minuti, costruita perché il prezzo di ogni giorno resti basso.

Cosa c'entra la Regola degli 8 Minuti con la procrastinazione?

La Regola degli 8 Minuti trasforma le tre mosse contro il rinvio in una pratica quotidiana: due appuntamenti fissi, un primo passo di otto minuti, nessun recupero se salti. E le applica al lavoro su di te: essere più calmo, reagire meglio, stare meglio con chi ami. Sono desideri importanti, e sono anche facili da rimandare, perché nessuno ti fissa una data entro cui realizzarli. Nessuno ti dice «entro venerdì devi arrabbiarti di meno». La Regola degli 8 Minuti quel momento te lo fissa, due volte al giorno: perché a tenere in piedi un'abitudine è la ripetizione, e due appuntamenti la raddoppiano. Come funziona una sessione, e che cosa ci si fa dentro, lo racconta Cos'è la Regola degli 8 Minuti.

Due appuntamenti fissi, ogni giorno. La pratica si fa due volte al giorno, perché a costruire l'abitudine è la ripetizione. E due appuntamenti sono anche due occasioni: se salti il primo, la giornata non è persa. Uno al risveglio e uno subito dopo pranzo. Se dopo pranzo non ci riesci, il secondo va la sera prima di dormire. Non sono orari: sono gesti che fai già, ed è il gesto a ricordartelo. Lo spieghiamo in perché due volte al giorno, agganciate a gesti che fai già.

Un primo passo piccolo e già deciso. Otto minuti, una voce che ti guida, niente in cui riuscire: non devi svuotare la mente né restare immobile. Non sedici minuti di fila: otto, e poi otto.

Ripartire senza fare i conti. Se salti una sessione, riprendi dalla successiva: non recuperi, non raddoppi, non ricominci il conteggio. Per la Regola degli 8 Minuti, un giorno saltato è solo un giorno saltato.

E c'è una persona che ti aspetta, come il collega al parco. C'è un tutor: una persona a cui scrivere mentre leggi e pratichi, che risponde entro 24 ore a chi scrive dal libro. Interviene proprio nel punto in cui di solito si comincia a rimandare.

Otto minuti non svuotano la nota «da fare». Le voci restano lì, e il primo passo su ciascuna tocca ancora a te.

Del resto, contro il rinvio nessun aiuto cancella il problema in pochi giorni, nemmeno i più strutturati. Nel 2018 Rozental e colleghi hanno messo insieme 12 studi sulle terapie psicologiche contro la procrastinazione, con 718 persone in tutto.⁵ In tutti, chi riceveva la terapia e chi restava in attesa veniva scelto a sorte: è il disegno che permette di attribuire la differenza alla terapia, pur confrontandola con l'attesa e non con un altro aiuto. In media chi era seguito rimandava meno degli altri, ma di poco; e fra i tre studi di terapia cognitivo-comportamentale la differenza era più netta, di quelle che si vedono a occhio ma non stravolgono una vita. Gli autori stessi avvertono che i risultati dei dodici studi variavano molto fra loro.

Per chi legge, questo dato toglie un'illusione e lascia un'aspettativa più giusta. Toglie l'idea che esista una tecnica capace di cancellare il rinvio in pochi giorni. Lascia l'idea che, dove qualcosa si muove, si muova poco alla volta: ed è a questo passo che lavorano gli otto minuti.

Il loro lavoro, infatti, riguarda un'altra cosa: due volte al giorno cominci nel momento previsto, anche quando non ne hai voglia. Nel nostro modo di lavorare, è ripetendo quel gesto che si costruisce un modello mentale nuovo, cioè uno schema che la testa segue da sola: quello di chi comincia. Per quello che vediamo, da lì passa poi alle altre voci della lista. È la scommessa su cui abbiamo costruito la Regola degli 8 Minuti, e viene dall'esperienza, non da uno studio. Le prime settimane chiedono fatica, e ci saranno mattine in cui rimanderai anche loro.

A un certo punto, però, può succedere che una sera tu apra la nota «da fare» e che una delle voci prenda un giorno senza che tu debba convincerti. Non è il giorno in cui la pratica è diventata automatica — per quello serve molto di più — ma è il primo in cui la lista non ti pesa addosso. La lista è quella di prima. Tu la guardi in un altro modo. E quella sera la chiudi con un giorno segnato accanto a una voce, per la prima volta da mesi.

Domande frequenti

La procrastinazione, alla fine, dice soprattutto una cosa: quelle cose non hanno ancora un giorno.

La voglia l'hai già. Le servono un appuntamento e un primo passo abbastanza leggero da non pesarti. La prossima volta che apri la nota «da fare», non cercare la forza per tutte le voci: scegline una, e dalle un giorno. È un modo semplice per tornare, un giorno, a dire: fatto.

Scritto da Cristina Bari e Dario Perlangeli, autori della Regola degli 8 Minuti · Chi siamo

Note e fonti

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94 (definizione a p. 66). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
2. Zhang, S., Verguts, T., Zhang, C., Feng, P., Chen, Q., Feng, T. (2021). Outcome value and task aversiveness impact task procrastination through separate neural pathways. Cerebral Cortex, 31(8), 3846–3855. https://doi.org/10.1093/cercor/bhab053
3. Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Côté, P., Sundberg, T., Onell, C., Rudman, A., Skillgate, E. (2023). Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
4. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
5. Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01588