Perché otto minuti e non venti? La durata che decide se la pratica resta

Perché otto minuti e non venti? Perché una pratica più lunga rende solo se la rifai ogni giorno, e otto minuti sono — nella nostra esperienza — il tempo più breve che si porta a termine davvero, anche nella giornata peggiore. Uno studio del 2012 ha misurato che bastano a ridurre la distrazione subito dopo, dopo una sola seduta. Il numero non viene da un laboratorio: viene da vent'anni di lavoro.

Una collega, in pausa caffè, ti racconta che medita otto minuti, due volte al giorno, perché è ripetendoli che diventano un'abitudine. Il tuo primo pensiero è che siano pochi: la meditazione guidata che hai salvato sul telefono ne dura venti, il corso di yoga del giovedì mezz'ora. Se di più è meglio, perché fermarsi a otto? È una delle domande che ci fanno più spesso, da quando abbiamo scritto La Regola degli 8 Minuti.

La risposta non è «perché è più comodo». Per arrivarci servono tre passaggi. Il primo è capire che cosa decide la durata di una pratica: non solo quanto tempo serve perché faccia effetto, ma anche quanto tempo riesci a ridarle ogni giorno.

Il secondo è vedere cosa succede davvero in otto minuti, grazie a uno studio che li ha messi a confronto con otto minuti di rilassamento e otto di lettura. Il terzo è guardare da vicino quei corsi da quarantacinque minuti al giorno: chi li ha studiati e su quante persone. E soprattutto cosa ci dicono su chi pratica da solo, a casa, senza un insegnante.

Perché otto minuti? Cos'è che decide la durata di una pratica

Quanto deve durare una pratica lo decidono due cose: quanto tempo serve perché faccia effetto, e quanto tempo riesci a ridarle ogni giorno. Di solito si guarda solo la prima. La seconda conta altrettanto, perché una pratica che non rifai domani, fra una settimana e fra tre mesi non lascia niente che duri.

Vale per la meditazione e vale per qualunque cambiamento che devi ripetere: perché cominciare costa, e perché rimandi.

La durata di una pratica ha due limiti. Sotto un certo tempo la pratica non si compie: non fai in tempo a rilassarti, a portare l'attenzione dove serve, a restarci. Sopra un certo tempo costa troppo, e un costo alto si paga per qualche giorno, poi si smette.

È quello che nel libro chiamiamo il cervello avaro. Per quello che vediamo nel nostro lavoro, le persone non abbandonano un cambiamento per pigrizia: lo abbandonano quando costa troppo.

Costa in minuti da trovare, in fatica per cominciare, in voglia di sedersi quando sei stanco. La durata giusta, quindi, non è la più lunga possibile. È quella che accetti di pagare ogni giorno senza doverla negoziare con te stesso.

Per capire che cosa significa, pensa a come ti lavi i denti. Nessuno lo fa per un'ora la domenica, sperando che basti per tutta la settimana. Lo fai ogni giorno, per pochi minuti, e proprio per questo non ci pensi più.

Una pratica che vuoi tenere per anni funziona allo stesso modo: regge quando la sua durata smette di essere una decisione. Cioè quando non devi più chiederti ogni mattina se oggi hai il tempo per farla.

La durata giusta, quindi, è la più breve che basta a fare effetto e che riesci a ripetere ogni giorno. Le prossime due sezioni mostrano cosa succede con otto minuti, e cosa succede quando ne vengono chiesti di più.

Cosa dice lo studio sugli otto minuti

Otto minuti di attenzione al respiro riducono la distrazione in un compito svolto subito dopo: più del rilassamento e più della lettura. Lo ha misurato uno studio del 2012 [1], il secondo di due pubblicati insieme.

L'hanno condotto Michael Mrazek e Jonathan Schooler, dell'Università della California a Santa Barbara, con Jonathan Smallwood del Max Planck Institute di Lipsia. Hanno diviso a caso sessanta studenti universitari, di diciannove anni in media, in tre gruppi. Il primo ha fatto otto minuti di attenzione al respiro: tenere la mente sul respiro e riportarla lì ogni volta che scappa. Il secondo ha fatto otto minuti di rilassamento, il terzo otto minuti di lettura.

Subito dopo, tutti hanno svolto lo stesso compito al computer. Sullo schermo compaiono, una dopo l'altra, quasi sempre delle O e ogni tanto una Q: bisogna premere un tasto per ogni lettera, tranne quando appare la Q. È un compito facile e noioso, e proprio per questo si sbaglia quando la mente se ne va altrove. La mano preme anche sulla Q, perché la testa era già sulla cena o sulla mail da mandare.

Gli autori riassumono così il risultato: «otto minuti di respirazione consapevole riducono gli indicatori comportamentali del vagare della mente durante un compito di attenzione sostenuta, rispetto sia al rilassamento passivo sia alla lettura».

Perché rilassarsi non basta

Il rilassamento da solo non bastava: a fare la differenza è stato l'esercizio di riportare l'attenzione sul respiro, non lo stare tranquilli. Come funzioni esattamente, gli autori dicono di non poterlo stabilire. Per questo, nella pratica che proponiamo, il rilassamento è un passaggio e non il punto d'arrivo.

Cosa vuol dire, nella vita di tutti i giorni, una mente che vaga meno? Il compito delle O e delle Q mette alla prova una capacità precisa: restare su quello che stai facendo anche quando è noioso, senza che la testa scappi. Lo studio l'ha misurata solo in laboratorio, dopo una sola seduta. Ma è la stessa capacità che ti serve, per esempio, in una riunione.

Di solito, alla riunione del lunedì, a metà discorso sei già sulla mail da mandare, e quando ti fanno una domanda hai perso il filo. Una mattina, dopo settimane di pratica, ti accorgi di aver ascoltato il collega fino alla fine, e la risposta ti viene senza chiedere di ripetere. Non è cambiato tutto: per una volta, la testa è rimasta nella riunione.

Lo studio ha anche limiti precisi. È una sola seduta, misurata subito dopo e in laboratorio, e la pratica studiata è l'attenzione al respiro, non quella della Regola degli 8 Minuti. Lo studio non dice cosa succede ripetendo otto minuti per mesi, e non ha confrontato durate diverse: non dice che otto minuti siano meglio di venti.

Quello che lo studio dice è più semplice: otto minuti bastano già a spostare l'attenzione in modo misurabile, nei minuti immediatamente successivi. Che l'attenzione si comporti più come un'abilità che come un tratto del carattere è un'altra questione, e questo singolo esperimento non la risolve: una seduta misurata subito dopo non dice niente su cosa succede ripetendola per mesi. Di come l'attenzione sceglie cosa farti vedere parliamo in cecità da disattenzione.

Venti minuti non sono meglio di otto?

Sì, a condizione che tu li faccia ogni giorno. Ma se finora la mezz'ora è saltata ogni volta, venti minuti rischiano di fare la stessa fine: otto sono meglio di venti, perché otto li fai e venti non li fai.

Venti minuti renderebbero più di otto solo a condizione di farli ogni giorno, e qui sta il problema. La ricerca sui corsi di meditazione mostra che il tempo assegnato non viene fatto tutto, nemmeno da chi ha un insegnante. Che una pratica più lunga renda di più, del resto, non è nemmeno dimostrato: le rassegne che hanno cercato un legame fra la durata delle sessioni e i risultati non lo hanno trovato in modo chiaro [3]. Quello che è documentato è l'altro lato: venti minuti bisogna farli, anche il giorno in cui non ne hai voglia.

Nel 2017 un gruppo di ricercatori delle università di Aarhus, Oxford e Bristol ha passato in rassegna una cinquantina di studi su due corsi di mindfulness molto noti, e di 43 di questi ha messo insieme i dati sulla pratica a casa [2].

Sono corsi di otto settimane che chiedono circa quarantacinque minuti di pratica al giorno a casa, sei giorni su sette. Sui 1.427 partecipanti, in media ne veniva fatto il 64%, cioè circa due terzi: più o meno mezz'ora al giorno.

Da questi numeri emergono due cose. La prima: chi pratica più tempo tende ad avere risultati un po' migliori, ma il legame è piccolo.

In 28 di quegli studi, su quasi novecento persone, chi praticava più a lungo tendeva ad andare un po' meglio proprio su ciò per cui si era iscritto: l'ansia, l'umore, lo stress. Il legame regge per questo tipo di risultati; per quelli fisici, come il sonno o la pressione, gli studi disponibili sono pochi e il legame non si vede. E resta piccolo in ogni caso.

La seconda: anche chi ha scelto di iscriversi a un corso, con un insegnante e un programma, non riesce a fare tutto il tempo assegnato. E si tratta di persone che il corso l'hanno finito.

Fuori da un corso, da soli e dopo le otto settimane, è ragionevole pensare che la distanza cresca. È un'ipotesi nostra, non un dato dello studio. Anche lo studio ha i suoi limiti. Il tempo di pratica lo riferiscono gli stessi partecipanti, e un legame tra due cose non dimostra che sia la pratica a causare il miglioramento.

Lo studio non confronta otto minuti con venti, e non misura la nostra pratica: misura quanto si fa di ciò che viene chiesto. Ma una parte della risposta ce l'ha. Parsons e colleghi hanno guardato a parte dieci studi, su 141 persone, in cui si chiedeva meno del solito: circa mezz'ora al giorno invece di quarantacinque minuti. Lì la pratica assegnata veniva completata per l'84%, contro il 64% dei corsi a formato pieno. Chiedere meno fa completare una quota più alta. Chiedere meno, però, fa anche praticare meno in minuti: circa 151 a settimana invece di 174. Per chi progetta una pratica, la durata che conta resta quella che le persone fanno davvero.

Nella nostra esperienza, otto minuti hanno anche un secondo vantaggio. Sono un tempo in cui l'attenzione resta presente fino alla fine, senza che a metà cominci a contare quanto manca.

Da dove viene il numero otto?

Il numero otto viene da vent'anni di lavoro del Metodo Incima con circa quindicimila persone, non da un laboratorio. È la risposta a una domanda che ci siamo fatti per anni: qual è la pratica più breve che una persona porta a termine davvero, anche nella giornata peggiore?

Per rispondere abbiamo guardato il punto in cui le persone mollano. Per quello che vediamo, arriva quasi sempre tra la seconda e la terza settimana. L'entusiasmo dell'inizio è passato, e la pratica è diventata un'altra cosa da fare in una giornata già piena. È lì che una durata lunga presenta il conto, e non per mancanza di impegno.

La risposta è stata otto minuti. Non è un numero magico, e diffida di chi te lo presenta come tale. È una scelta di progetto, pensata per l'unica cosa che conta sul serio: che tu la faccia oggi e la rifaccia domani.

Otto minuti non sono la versione ridotta di una meditazione più lunga: sono il tempo che serve perché le quattro fasi della pratica si compiano, nell'ordine. Una voce ti guida e non devi immaginare niente; nell'audio c'è il tuo nome. Cosa succede in ciascuna delle quattro fasi lo spieghiamo in cos'è la Regola degli 8 Minuti. Abbastanza per arrivare in fondo, abbastanza poco per tornare il giorno dopo.

Quando sei disteso, ripete la frase legata a ciò che vuoi cambiare, per esempio restare calmo in una discussione, con il tuo nome dentro l'audio. È lo stesso nome che ti fa girare quando qualcuno lo pronuncia in una stanza affollata.

Alla fine ti aiuta a puntare l'attenzione sull'obiettivo che hai scelto. Abbastanza per arrivare in fondo, abbastanza poco per tornare il giorno dopo.

Otto minuti bastano?

Otto minuti bastano per cominciare e, soprattutto, per continuare. Da soli non promettono niente: a fare il lavoro è la ripetizione. È anche la risposta alla collega della pausa caffè: i suoi otto minuti contano perché li rifà, ogni giorno.

Fai il conto: otto minuti al risveglio e otto dopo pranzo, ogni giorno per una settimana, fanno quasi due ore di pratica. È meno della mezz'ora al giorno che, in media, riesce a fare chi segue un corso.

Ma è un impegno pensato per reggere anche fuori da un corso. Da solo, senza un insegnante che ti chiede com'è andata, e nelle settimane in cui va tutto storto. Se finora la meditazione non ha mai retto più di qualche giorno, i motivi più comuni li trovi in non riesco a meditare.

Pensa alla mattina in cui il telefono squilla alle sette e mezza e la giornata parte di corsa. Con una pratica da venti minuti, di solito è il primo giorno saltato, e a volte l'ultimo. Con otto minuti, questa volta, ci stanno ancora: tra il caffè e la porta di casa. Non è stata una mattina perfetta, ma la pratica c'è stata, e domani non devi ricominciare da capo.

Qui vanno tenuti distinti due tempi diversi. Lo studio del 2012 misura l'effetto di una sola seduta, subito dopo. Il cambiamento che resta è un'altra cosa e ha tempi più lunghi: viene dalla ripetizione, settimana dopo settimana.

Due volte, non una: come stanno gli otto minuti nella giornata

Nella Regola degli 8 Minuti la risposta è otto minuti, due volte al giorno, perché — è il principio su cui abbiamo costruito il metodo — a costruire l'abitudine è la ripetizione, non la durata.

Uno al risveglio e uno subito dopo pranzo. Se dopo pranzo non ci riesci, il secondo va la sera prima di dormire. Non sono orari: sono gesti che fai già, ed è il gesto a ricordartelo.

Per cominciare domani ti basta scegliere i due gesti a cui agganciare la pratica. Al mattino può essere il primo caffè, dopo pranzo il momento in cui ti alzi da tavola.

Prima di tutto, la Regola degli 8 Minuti serve a diventare costanti. Probabilmente lo conosci per esperienza: hai capito benissimo cosa volevi cambiare, magari rispondere con più calma a tuo figlio o smettere di rimandare quella telefonata. Eppure, alla prima giornata pesante, è uscita la reazione di sempre.

Succede perché capire non basta. Il modo in cui reagisci è un modello mentale, cioè una risposta che hai ripetuto così tante volte da partire da sola. È come allacciare la cintura appena sali in macchina: non ci pensi, lo fai. Per cambiarlo serve una risposta nuova, e diventa automatica solo ripetendola, giorno dopo giorno. Quanto ci vuole varia molto da persona a persona: gli studi che l'hanno misurato parlano di mesi, non di settimane.

E qui torna la durata. Per ripetere abbastanza a lungo devi essere costante, ma la costanza è proprio quello che salta quando una pratica chiede troppo tempo. La costanza non si ottiene aumentando la volontà: si ottiene abbassando il prezzo della pratica. Per questo la Regola parte da qualcosa di abbastanza piccolo da reggere anche nella giornata storta.

Torna a tuo figlio. Di solito, quando a cena ti risponde male, la frase secca ti parte prima che tu decida. Dopo mesi di ripetizioni, una sera ti accorgi che tra la sua risposta e la tua c'è uno spazio. E per la prima volta hai il tempo di scegliere.

Non è diventato tutto facile. È che quella sera non ha deciso la reazione di sempre.

Come si pratica, con la meditazione guidata che contiene il tuo nome, lo trovi su 8 Minute Mindfulness. Quanti minuti serva una seduta perché faccia effetto — una domanda diversa da questa — lo raccogliamo in La Regola degli 8 Minuti funziona? Cosa dice la scienza.

Domande frequenti

La Regola degli 8 Minuti

La Regola degli 8 Minuti è una pratica guidata di otto minuti, da svolgere due volte al giorno, sviluppata da Cristina Bari e Dario Perlangeli all'interno del Metodo Incima. Lavora su come pensi, come agisci e come stai con gli altri.

Due volte al giorno, e non sedici minuti di fila: a costruire l'abitudine è la ripetizione, non la durata.

→ Cos'è la Regola degli 8 Minuti e come funziona

Scritto da Cristina Bari e Dario Perlangeli, autori della Regola degli 8 Minuti · Chi siamo

Fonti

1. Mrazek, M. D., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2012). Mindfulness and mind-wandering: Finding convergence through opposing constructs. Emotion, 12(3), 442-448. https://doi.org/10.1037/a0026678
2. Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29-41. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.004
3. Whitfield, T., Barnhofer, T., Acabchuk, R., Cohen, A., Lee, M., Schlosser, M., Arenaza-Urquijo, E. M., Bollée, A., Günther, S., Palmer, R., Walsh, C., Marchant, N. L. (2022). The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Neuropsychology Review, 32(3), 677-702. https://doi.org/10.1007/s11065-021-09519-y