Non riesco a meditare: 4 motivi, una sola causa

Sei sul divano, è sera, e l’app che avevi scaricato è lì: aperta tre volte in due mesi, poi dimenticata.

Parte la solita voce: «non ho tempo», «non sono capace», «tanto non funziona», «non sono costante». Il giorno dopo, con il partner, arriva la risposta secca: proprio la reazione su cui speravi di lavorare.

Se ti riconosci, non è un problema di carattere. Chi smette di meditare spesso non manca di volontà: la pratica gli chiedeva più fatica di quanta ne avesse.

Nella nostra esperienza, quando la pratica chiede poca fatica resta in piedi anche nelle giornate stanche. Per esempio otto minuti di meditazione guidata, con una voce in cuffia, appena svegli e subito dopo pranzo. E un giorno, con la stessa persona, quella risposta secca arriva un attimo più tardi, abbastanza per sceglierne un’altra.

Perché i quattro motivi dicono tutti la stessa cosa

I quattro motivi non sono quattro problemi: «non ho tempo», «non sono capace», «non vedo risultati», «non sono costante» sono quattro modi di dire la stessa cosa, cioè che praticare costa più di quanto si riesca a spendere. Non sono scuse: sono reazioni normali a qualcosa che costa troppo.

Il costo è fatto di tre cose: i minuti da trovare, la spinta per cominciare e la voglia di sedersi quando sei stanco.

Il bisogno di cambiare arriva spesso nei periodi difficili, quando le forze sono poche. Così la pratica più impegnativa è la prima a saltare, proprio quando servirebbe.

Succede anche con il movimento. Ti iscrivi in una palestra a venti minuti di macchina, con borsa, parcheggio e un’ora di allenamento, e a febbraio non ci vai più. Salire le scale di casa invece dell’ascensore non è un allenamento completo, ma chiede due minuti: lo fai anche da sfinito.

A fine anno ti ha fatto muovere di più il gesto piccolo e ripetuto. Con la meditazione vale lo stesso: una sessione da trenta minuti è la palestra lontana, otto minuti sono le scale di casa.

Otto minuti è la durata che, su circa quindicimila persone seguite in vent’anni di Metodo Incima, abbiamo visto reggere anche nelle giornate peggiori. Da dove viene quel numero, e perché non venti.

«Non ho tempo»: è vero, o è la forma sbagliata della pratica?

Spesso non manca il tempo: manca una pratica che entri in una giornata già piena. Ti prometti mezz’ora di meditazione, poi arrivano la cena, i piatti, una mail, e sono le undici.

Aiuta agganciarla a due gesti che ci sono ogni giorno: il risveglio e la fine del pranzo. Non sono orari, sono gesti, e la differenza conta. In uno studio del 2023 su 3.275 abbonati dell’app Calm, chi agganciava la meditazione a un gesto che già faceva abbandonava l’app molto meno di chi si affidava a un promemoria sul telefono: fra i nuovi iscritti il rischio di smettere era meno della metà. Funzionava altrettanto bene un’altra strada a bassa frizione, meditare quando capita, senza orario. Anche l’ora fissa aiutava, ma meno dell’aggancio al gesto. È uno studio osservazionale su una sola app, e il vantaggio si è visto fra i nuovi iscritti, non fra chi meditava da anni (Sullivan e colleghi, 2023).

Dove e quando praticare in concreto, gesto per gesto, lo trovi qui: Mindfulness per principianti.

Settimane dopo, le due pratiche sono già fatte prima che il pomeriggio cominci. La sera non resta niente da recuperare, e a cena ascolti chi ti racconta la giornata.

«Non sono capace»: meditare non è svuotare la mente

Per iniziare a meditare non serve nessuna capacità particolare: distrarsi non è la prova che non sei capace, è l’esercizio. Chiudi gli occhi, respiri, e dopo trenta secondi pensi alla lista della spesa; concludi che non fa per te.

La mindfulness, la forma di meditazione di cui parliamo qui, non è l’assenza di pensieri. Il ricercatore Jon Kabat-Zinn, che nel 1979 ha portato la mindfulness negli ospedali americani, la definisce così: «prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento presente e senza giudizio».

Cosa significa, in pratica? Accorgerti che la mente è andata alla lista della spesa e riportarla al respiro è già l’esercizio. Senza giudizio vuol dire farlo senza aggiungere «sono negato».

È il principio su cui abbiamo costruito la Regola degli 8 Minuti, e il punto qui è uno solo: a costruire l’abitudine è la ripetizione, non la durata. Cambia solo l’obiettivo che scegli all’inizio, per esempio smettere di giudicarti ogni volta che sbagli.

I passaggi sono quattro, sempre nello stesso ordine, e uno è il rilassamento: mettendo insieme centotredici studi su più di seimila persone, chi è sotto stress mentre riceve qualcosa di nuovo lo trattiene peggio (Shields e colleghi, 2017), e il rilassamento toglie un potenziale ostacolo. Come funzionano i quattro passaggi, uno per uno.

Qualche settimana dopo sbagli una manovra nel parcheggio. Invece di darti dell’imbranato per ore, noti l’imbarazzo, sorridi, e passa.

«Non vedo risultati»: quando arrivano davvero?

I primi effetti possono arrivare dopo poche sessioni, l’abitudine richiede mesi: sono due risultati con tempi diversi, e il dubbio nasce dall’aspettarli insieme. Dopo dieci giorni ti chiedi cosa sia cambiato, e non trovi niente.

In uno studio di Zeidan e colleghi (2010), 63 persone che non avevano mai meditato sono state divise in due gruppi: quattro sessioni da venti minuti di meditazione, oppure quattro sessioni di ascolto di un audiolibro. L’umore è migliorato in entrambi i gruppi, ma solo la meditazione ha ridotto affaticamento e ansia, e ha migliorato l’attenzione e la capacità di tenere a mente un’informazione mentre fai altro.

Erano sessioni più lunghe delle nostre, quindi quello studio non dice quanto serva con otto minuti. Dice però una cosa importante: i primi effetti non chiedono mesi.

Di solito questi effetti non si notano mentre pratichi, ma dopo. Per esempio in ufficio: leggi fino in fondo una mail complicata senza prendere il telefono, e dopo un’interruzione riprendi il filo da dove eri.

L’abitudine, invece, ha tempi molto più lunghi. Si dice spesso che servono 21 giorni, ma quel numero non viene da una ricerca: quando è stato misurato davvero, rendere automatico un nuovo gesto quotidiano ha richiesto molto di più, con differenze enormi da persona a persona (Lally e colleghi, 2010). Quanto serva, e da cosa dipenda, lo vediamo a parte.

Le due cose non si contraddicono: i primi effetti arrivano mentre l’abitudine si forma, e ti danno una ragione per continuare.

«Non sono costante»: perché salta proprio la pratica

Chi porta avanti un lavoro e una famiglia la disciplina ce l’ha: se la pratica salta, quasi mai è per mancanza di determinazione. Il primo giorno la fai, il secondo anche; il terzo salti, e il quarto ricominciare ti sembra inutile.

Non è una questione di determinazione. Nella nostra esperienza regge la pratica che chiede poca fatica, non quella che chiede più volontà: nessuno studio ha confrontato durate diverse di pratica quotidiana per vedere quale si mantiene più a lungo. Perché si riparte sempre di lunedì, e cosa fa davvero la differenza, lo vediamo qui.

Per questo una pratica lunga salta nelle settimane pesanti, mentre una che chiede poca fatica la fai anche da stanco, e più la ripeti meno ti costa. Cosa succede davvero il giorno in cui salti, e se conviene recuperare.

Può succedere che un martedì tu salti perché la giornata è esplosa, e mercoledì riprendi come se niente fosse. A fine mese i giorni in cui hai praticato sono molti più di quelli saltati.

Bastano se li ripeti: cosa chiede la Regola degli 8 Minuti

Otto minuti al risveglio e otto dopo pranzo sono abbastanza pochi da reggere anche nella settimana in cui va tutto storto: è questo che risolve le quattro resistenze, una per una. Non bastano per avere risultati in pochi giorni. Perché la durata sia otto minuti e non venti, e cosa ha misurato lo studio che li ha messi alla prova, lo spieghiamo in perché otto minuti e non venti.

Nessuno studio ha misurato la Regola degli 8 Minuti. Cosa dicono gli studi sulla meditazione breve: la Regola degli 8 Minuti funziona?

Le pratiche sono due, e distanti: due gesti diversi sono due occasioni di ripetere, e a costruire l’abitudine è la ripetizione. Perché due volte e non sedici minuti di fila, e in quali momenti della giornata.

Una pratica breve non promette trasformazioni immediate, non sostituisce l’aiuto di uno psicologo quando serve e non cancella la fatica di cambiare un’abitudine.

La rende però abbastanza piccola da stare in una settimana normale. Una mattina tuo figlio non trova le scarpe mentre siete in ritardo e, invece di alzare la voce, ti fermi e lo aiuti a cercarle.

Quali errori tengono in piedi queste resistenze?

• Aspettarsi risultati entro pochi giorni. Fa smettere mentre l’abitudine si forma.
• Cercare di svuotare la mente, invece di accorgersi di dove va l’attenzione e riportarla.
• Recuperare le pratiche perse dopo un giorno saltato. Raddoppiare il giorno dopo aumenta la fatica proprio quando riparti.

Domande frequenti

Quattro motivi, una sola causa

Quelle quattro frasi non sono quattro problemi separati. Nascono dalla stessa causa: una pratica che chiede più fatica di quanta ce ne sia in una giornata normale.

Quando quella fatica si abbassa, la pratica regge, e i cambiamenti si vedono nelle reazioni di ogni giorno. Serve una pratica abbastanza piccola da reggere anche il giorno peggiore.

La Regola degli 8 Minuti è una pratica guidata di otto minuti, da svolgere due volte al giorno, sviluppata da Cristina Bari e Dario Perlangeli all’interno del Metodo Incima. Lavora su come pensi, come agisci e come stai con gli altri.

Due volte al giorno, e non sedici minuti di fila: a costruire l’abitudine è la ripetizione, non la durata.

Come funziona la Regola degli 8 Minuti, con tutte le indicazioni per iniziare.

Dario Perlangeli e Cristina Bari · Metodo Incima

Note e fonti

1. Sullivan, M., Huberty, J., Chung, Y., Stecher, C., Mindfulness Meditation App Abandonment During the COVID-19 Pandemic: An Observational Study, Mindfulness, 2023. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02125-4
2. Kabat-Zinn, J., Wherever You Go, There You Are, Hyperion, 1994.
3. Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B.J., David, Z., Goolkasian, P., Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training, Consciousness and Cognition, 2010. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
4. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W., Wardle, J., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, 2010. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
5. Shields, G.S., Sazma, M.A., McCullough, A.M., Yonelinas, A.P., The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review, Psychological Bulletin, 2017. https://doi.org/10.1037/bul0000100