Autosabotaggio: perché rimandare è già una decisione (e chi la paga)

In pausa pranzo riapri la mail per chiedere un colloquio sul tuo ruolo. È pronta da tre settimane: la rileggi, cambi una virgola e la lasci di nuovo in bozza. «Non è il momento», ti dici. E per oggi funziona.

Spesso l'autosabotaggio comincia così, con una frase che sembra ragionevole. Ma la decisione non sparisce. Piuttosto rischia di essere presa da qualcun altro al posto tuo, oppure dall'abitudine, che sceglie sempre la stessa cosa: lasciare tutto com'è. Rimandare, in fondo, è già una scelta.

Rimandare è già una decisione: cos'è l'autosabotaggio in psicologia

L'autosabotaggio è la tendenza a ostacolare da soli i propri obiettivi, con comportamenti che danno sollievo nel momento e allontanano ciò che vuoi. Rimandare una decisione importante ne è una forma silenziosa, perché somiglia alla prudenza.

Dietro può esserci una difesa: meglio restare dove sei che rischiare di farti male. Cambiare può portarti verso qualcosa che ti fa stare meglio, ma può anche deluderti. Il rinvio toglie di mezzo il rischio della delusione, e con lui anche la possibilità di stare meglio.

Nel 1978 gli psicologi Steven Berglas ed Edward Jones misurarono in laboratorio una versione di questa difesa ^[1]. La chiamarono self-handicapping, cioè mettersi un ostacolo da soli prima di una prova.

Alcuni studenti, dopo un buon risultato che non sapevano spiegarsi, dovevano ripetere la prova. Prima potevano scegliere un farmaco, e gli studenti maschi tendevano a prendere quello presentato come dannoso per il rendimento. Se fosse andata male, la colpa sarebbe stata del farmaco. Nelle studentesse l'effetto non comparve: lo studio mostra che questa strategia esiste, non quanto sia diffusa.

Nella vita quel farmaco ha la voce di un sabotatore interno che parla per alibi: «quando sarò pronto», «tanto non cambia niente». Finché non decidi, nessuno può dire che hai sbagliato. Nemmeno tu.

Che non decidere sia comunque una scelta lo conferma lo psicologo Christopher Anderson in una rassegna del 2003 ^[2]. Una rassegna è un lavoro che raccoglie e confronta molte ricerche sullo stesso tema. Già il titolo lo dice: «la psicologia del non fare niente». Chi rinvia, chi resta com'è, chi preferisce non agire sceglie, di fatto, la situazione di partenza.

Tra le spinte principali Anderson indica il rimpianto che temiamo di provare se sbagliamo. La rassegna descrive tendenze generali, ricavate da ricerche di discipline diverse.

Detta così sembra un'idea astratta. Ma la situazione di partenza ha sempre un posto preciso. È la scrivania dove lavori, il divano dove ti siedi la sera, il tavolo dove fai i compiti con i tuoi figli. È lì che la scelta di non scegliere comincia a presentare il conto.

Chi paga quando rimandi: lavoro, coppia e figli

Quando rimandi una decisione che conta, il conto arriva in posti precisi: al lavoro, in coppia, con i figli e, alla fine, nella tua stessa motivazione.

Cosa succede al lavoro quando rimandi le decisioni?

Al lavoro, rimandare le decisioni ha un costo preciso: lasciare agli altri stabilire quanto vali.

Da due anni ti ripeti che a gennaio chiederai un colloquio sul tuo ruolo. Poi a giugno diventa «vediamo dopo l'estate». Intanto una collega arrivata dopo di te presenta il suo progetto e ottiene il posto che volevi tu. Aveva le tue stesse capacità, e in più ha chiesto.

Spesso l'alibi si chiama perfezionismo: la proposta da limare un'ultima volta. Anche questa può diventare una forma di autosabotaggio, spesso più difficile da riconoscere, perché la vivi come il desiderio di inseguire una versione migliore di te. Obiettivi sempre più alti, più grandi, più gratificanti.

Ma quando i gradini sono un po' troppo alti rispetto a ciò che senti davvero alla tua portata, tendi a perfezionare, migliorare, affinare ancora. Fino a restare fermo: a forza di limare, il passo in avanti non arriva mai. E intanto ti risparmi un possibile giudizio negativo.

Il prezzo, però, continui a pagarlo tu: in uno stipendio che non senti all'altezza del tuo valore, in sere passate a pensare «potevo farlo io, invece della mia collega». Così, ogni volta, smetti di aspettarti qualcosa in più dal tuo lavoro: fai quello che serve, e basta. E lo stesso rinvio, spesso, te lo porti anche a casa.

In coppia, la conversazione rimandata diventa distanza

Quello che non dici al partner resta lì, e col tempo si trasforma in distanza.

Domenica pomeriggio, lui sul divano con il telefono, tu che sistemi l'armadio dei bambini. Vorresti dirgli che ti senti sola anche quando siete nella stessa stanza, ma non vuoi rovinare la domenica. Passano i mesi, e una sera ti accorgi che non litigate più. Sembra una tregua. Poi capisci che siete diventati separati in casa.

E la frase non detta non resta ferma. Torna la notte, mentre lui dorme e tu continui a rigirarti nella testa quella discussione. È una discussione che senti il bisogno di affrontare, ma che non accade mai, proprio perché continui a rimandarla.

Questo è il rimuginio, cioè tornare sullo stesso pensiero senza arrivare a una conclusione: la conversazione la fai cento volte nella testa, e nessuna a voce. E quel dialogo immaginato non resta solo un pensiero.

Una meta-analisi pubblicata nel 2016 ha messo insieme i risultati di 60 studi su persone sane, per capire cosa succede nel corpo mentre si rimugina ^[3]. L'ha guidata la ricercatrice italiana Cristina Ottaviani, della Fondazione Santa Lucia di Roma, insieme a colleghi della Sapienza Università di Roma. Il rimuginio risultava associato a un battito più alto, a più cortisolo, l'ormone dello stress, e a un cuore che si adatta meno alle richieste del momento.

Molte misure sono state prese in laboratorio, con effetti da piccoli a moderati: non dicono cosa succede dopo anni. Dicono però che, per quella conversazione mai fatta, il corpo presenta comunque il conto. E in una casa dove si rimanda c'è sempre qualcuno che guarda, e impara.

Con i figli, il rinvio diventa un esempio

Per quello che vediamo, i figli imparano molto di più guardando gli adulti che hanno vicino che ascoltando le loro raccomandazioni. Detto in modo semplice: puoi ripetere cento volte a tuo figlio «non rimandare», ma se ogni giorno ti vede rimandare, è quel gesto che gli resta. E con le scelte succede lo stesso: un figlio impara come si affronta una decisione osservando come la affronti tu.

Pensa a una settimana qualunque. Domenica sera, mentre sparecchi, sospiri: «Domani si ricomincia». Martedì a cena racconti per l'ennesima volta che il capo non ti ascolta, e che prima o poi cambierai lavoro. Nel cassetto della cucina c'è ancora l'opuscolo del corso di laurea che volevi riprendere «quando i ragazzi saranno più grandi». È lì da tre anni.

Giovedì tuo figlio di quattordici anni lascia lo zaino sul divano e annuncia che la ricerca di storia la farà domani, «tanto c'è tempo». Ti scappa la frase di sempre: «Possibile che rimandi sempre tutto?». E mentre la dici, ti accorgi che quella scusa l'hai già sentita. In casa tua, con la tua voce.

Succede senza che nessuno lo voglia: l'esempio passa anche quando non ci pensi. E spesso a tenerti fermo c'è un'idea piena di buone intenzioni: ai figli bisogna dare la versione migliore di sé.

Ma la versione migliore non coincide con una versione perfetta, che non cade e non sbaglia mai. Quella, a forza di aspettarla, resta ferma. Per come la vediamo noi, a un figlio serve di più un genitore imperfetto, che sbaglia, si rialza e continua a cercare ciò che lo fa stare bene.

«Lo faccio per i figli» è uno degli alibi più difficili da smontare, perché sembra amore. A volte lo è. Altre volte è un rinvio che i figli ereditano, e che ha una data di scadenza: crescono mentre tu aspetti.

Quando non decidi, la motivazione rischia di spegnersi

Quando il rinvio dura a lungo, al lavoro, in coppia e con i figli può succedere la stessa cosa: si crea uno stallo, e la motivazione si affievolisce. Niente va davvero male, quindi niente sembra urgente.

Il venerdì sera non hai voglia di niente in particolare. Non stai male, non stai bene. Il progetto che ti entusiasmava due anni fa è in una cartella del computer. Quando un'amica ti propone qualcosa di nuovo, la prima risposta è «vediamo».

La motivazione intrinseca è la spinta che nasce da dentro, dal piacere o dal senso di quello che fai. Quella estrinseca arriva da fuori: un riconoscimento, una persona, un risultato. Nello stallo possono affievolirsi entrambe. Smetti di cercare in te il motivo per cambiare, e smetti di cercarlo negli altri.

È uno stallo comodo, e proprio per questo difficile da notare. Ti tiene al sicuro, ma non ti rende felice.

La decisione che rimandi da più tempo riguarda te

La decisione che rimandi più a lungo, spesso, è più vecchia del colloquio mai chiesto o della conversazione rimandata. È smettere di aspettare di sentirti pronto per credere in quello che vali. Molti pensano che prima arrivi la fiducia, e poi la scelta. Per come lavoriamo noi, si parte dalla scelta.

Martedì, riunione. Il capo chiede un parere e tu ce l'hai. Pensi «chi sono io per dirlo» e rispondi «per me va bene così». Tornando a casa ti senti in colpa per non aver parlato. La sera vorresti prenderti mezz'ora per te, ma ti sembra di toglierla a qualcun altro, e rimandi anche quella. Paura, senso di colpa, insicurezza: tre ragioni diverse per la stessa scelta, rimandare te.

Poi, un altro martedì, il capo chiede di nuovo un parere. Senti arrivare il solito «chi sono io per dirlo», e questa volta rispondi lo stesso: «Io la vedo in un altro modo». La riunione va avanti come prima, ma tu torni a casa senza quel peso.

Tra le persone che abbiamo accompagnato in vent'anni, quasi nessuna arrivava senza sapere cosa cambiare. Rimandavano altro: sentirsi più tranquille davanti a una scelta, più sicure di sé, capaci di farsi valere con il capo e con il partner. E a forza di rinviare, alcune si accorgevano di somigliare alla persona che si erano promesse di non diventare.

Sapere cosa cambiare, però, non basta a cambiarlo. Per capire perché, bisogna guardare a come funziona il cervello.

Perché rimandi le decisioni che contano? Il cervello ti riporta dove eri

Il cervello ti riporta dove eri perché funziona per previsioni: usa il passato per anticipare il futuro, e il noto è più facile da prevedere del nuovo.

Nel 2019 i neuroscienziati Jay Schulkin e Peter Sterling hanno descritto questo principio, l'allostasi: il cervello consulta ciò che ha già registrato e prevede ciò che servirà ^[4]. È una teoria sulla regolazione del corpo; applicarla alle abitudini è la nostra lettura. La vecchia strada ha un vantaggio: il cervello sa già come andrà a finire.

Per questo, quando chiedi un aumento, il disagio non significa per forza «non fa per me»: può darsi che il cervello non sappia ancora prevedere come andrà. È la paura di cambiare, e la zona di comfort, vista così, è soprattutto una zona prevedibile.

Lo stesso vale per gli alibi. Una ricerca guidata da Lisa Fazio, pubblicata nel 2015, ha mostrato che una frase ripetuta sembra più vera anche a chi conosce la risposta giusta ^[5]. Lo studio usava frasi di cultura generale: che valga anche per gli alibi è un'estensione nostra, plausibile ma non misurata. Aiuta però a capire l'autosabotaggio inconscio: «non è il momento», detto per la centesima volta, smette di sembrarti una scusa.

A questo punto la soluzione sembra ovvia: impegnarsi di più.

Forza di volontà e decisioni rimandate: cosa succede tra l'intenzione e il gesto

La forza di volontà da sola non basta perché la difficoltà a decidere non dipende solo dall'impegno: dipende anche da quello che succede tra l'intenzione e il gesto.

In una teoria pubblicata nel 1992, lo psicologo tedesco Julius Kuhl distingue due atteggiamenti ^[6]. Chi è orientato all'azione passa dall'intenzione al gesto. Chi è orientato allo stato resta fermo su come si sente: esita prima di cominciare, o continua a ripensare a un insuccesso. È una teoria costruita su questionari ed esperimenti: descrive tendenze generali, che nella stessa persona possono cambiare da una situazione all'altra.

Pensa alla mail per chiedere quel colloquio. Chi è orientato all'azione la scrive e la manda. Chi è orientato allo stato la riapre, la rilegge, si chiede come verrà presa, e alla fine la lascia in bozza. La volontà c'è in tutti e due: cambia quello che succede nei minuti tra il pensiero e il clic.

Per questo spingere più forte serve a poco. Serve accorciare quella distanza, fino a renderla così piccola che l'alibi non faccia in tempo ad arrivare. È quello che succede il giorno in cui decidi, anche in piccolo.

Come superare l'autosabotaggio: il giorno in cui decidi

Superare l'autosabotaggio comincia da una decisione piccola: la paura resta, ma perde il potere di scegliere al posto tuo. Smetti di pagare il costo di una scelta lasciata aperta.

Raramente comincia dalla decisione grande. Torna alla mail in bozza. Di solito la rileggi e la richiudi. Questa volta, in pausa pranzo, la mandi così com'è. Il colloquio deve ancora arrivare, ma la data adesso dipende anche da te.

Torna alla domenica pomeriggio. Di solito sistemi l'armadio e taci. Questa volta ti siedi accanto a lui e gli dici: «Mi manchi, anche quando siamo nella stessa stanza». Quella conversazione non risolve tutto, ma per la prima volta da mesi parlate di voi.

Torna al giovedì dello zaino sul divano. Di solito alzi la voce. Questa volta gli dici: «Ti capisco, succede anche a me. Facciamo così: tu cominci la ricerca, io stasera mi iscrivo al corso». Tuo figlio non lo dirà, ma ha visto un adulto scegliere.

E torna al venerdì sera. Di solito, alla proposta della tua amica, rispondi «vediamo». Questa volta dici sì, senza pensarci troppo. Non sai ancora se ti piacerà, ma per la prima volta da tempo hai qualcosa che aspetti.

Sono gesti piccoli, ma fanno una cosa che il rinvio non fa: ti mostrano che puoi.

Decidere non garantisce che tutto vada bene. Il corso può comunque rivelarsi una delusione, la conversazione può finire in una discussione, il colloquio richiesto al tuo capo può avere un esito negativo. Ma è nel movimento verso una versione nuova di te che puoi ritrovare l'energia e il piacere di scoprirti, da solo e con gli altri. Anche una delusione può dirti qualcosa: cosa vale la pena nutrire, e cosa invece ti teneva fermo, al sicuro, ma non felice.

Così, un martedì qualunque, fra un mese, potresti accorgerti che la fiducia in te è fatta anche di questi piccoli gesti, e che è arrivata dopo averli messi in atto.

Perché quei piccoli gesti diventino un'abitudine, però, serve costanza: devono ripetersi, anche nelle giornate in cui va tutto storto. Serve un appuntamento fisso, abbastanza breve da reggere anche nelle settimane più piene. È da qui che nasce la strategia che proponiamo.

La Regola degli 8 Minuti: allenare il gesto di scegliere

La Regola degli 8 Minuti è una pratica guidata di otto minuti, da svolgere due volte al giorno, sviluppata da Cristina Bari e Dario Perlangeli all'interno del Metodo Incima. Lavora su come pensi, come agisci e come stai con gli altri.

Due volte, perché a costruire l'abitudine è la ripetizione, non la durata. Uno al risveglio e uno subito dopo pranzo. Se dopo pranzo non ci riesci, il secondo va la sera prima di dormire. Non sono orari: sono gesti che fai già, ed è il gesto a ricordartelo. E otto minuti si trovano anche nella giornata peggiore: è il criterio con cui abbiamo scelto la durata, perché la pratica regga proprio quando la forza di volontà non basta.

Allena il gesto di scegliere perché lavora sugli stessi meccanismi che ti tengono fermo. Il cervello si fida di ciò che conosce, e un alibi ripetuto finisce per sembrare vero. La Regola usa lo stesso meccanismo, la ripetizione, nella direzione opposta: ogni giorno torni su ciò che hai deciso di volere, finché diventa familiare anche quello. È la scommessa su cui abbiamo costruito il metodo, un'ipotesi di lavoro che nessuno studio ha misurato in questa forma.

In pratica, una voce ti guida per otto minuti. Quando la mente scappa verso l'alibi di turno, ti riporta sul punto che hai scelto tu. Nella vita il gesto è lo stesso: ti accorgi dell'alibi e torni su ciò che vuoi. È il passaggio dall'intenzione al gesto di cui parla Kuhl, allenato poco alla volta, ogni giorno.

Quello che conta è che il gesto si ripeta. Nel 1949 lo psicologo Donald Hebb ipotizzò che una cellula nervosa che contribuisce ripetutamente ad accenderne un'altra rafforzi il legame con lei ^[7]. Era un'ipotesi teorica, e applicarla ai gesti è un'estensione nostra.

Descrive però l'idea su cui si regge la Regola: ciò che ripeti ogni giorno, col tempo, smette di essere nuovo e diventa familiare. In altre parole, si formano modelli mentali nuovi, cioè modi automatici di leggere una situazione e di reagire.

Nelle tracce audio di 8 Minute Mindfulness una voce pronuncia il tuo nome, e le frasi arrivano rivolte a te. Se la decisione che rimandi riguarda la fiducia in te stesso, il programma Autostima, Perdono, Indipendenza Emotiva parte proprio da lì.

Autosabotaggio: esempi e segnali quando la decisione riguarda te

Per allenare il gesto di scegliere, il primo passo è accorgerti quando stai rimandando. Quando lavoriamo su questo, guardiamo quello che ti dici, quello che senti e quello che fai. Questi sono alcuni dei segnali che incontriamo più spesso.

• Ti ripeti «non è il momento», magari da più di un anno, e ogni volta la frase ti sembra sempre più convincente.
• Avverti sollievo quando rimandi, e invece un peso quando ci ripensi, quando ormai non puoi più fare niente.
• Senti fastidio quando qualcuno, un figlio o un collega, rimanda usando le stesse parole che riservi a te stesso.
• Prepari una conversazione decine di volte, ma il momento giusto per farla non arriva mai.
• Aspetti la grande decisione, quando invece una più piccola, presa oggi, ti toglierebbe un pensiero stasera e ti darebbe coraggio domani.

Domande frequenti

Una decisione alla volta

Il rinvio più lungo che incontriamo nel nostro lavoro riguarda il permesso di cambiare. Molti lo aspettano per anni da qualcun altro: dal capo, dal partner, dai figli che crescono.

Quel permesso puoi dartelo solo tu, con una scelta piccola oggi e ripetuta domani: è così che l'autosabotaggio può cominciare ad allentarsi. Anche quando sbagli, anche quando resti deluso, ti stai muovendo verso ciò che ti fa sentire vivo.

Ne abbiamo scritto più a lungo in La Regola degli 8 Minuti, dove trovi anche gli esercizi pratici per cominciare.

Scritto da Cristina Bari e Dario Perlangeli, autori della Regola degli 8 Minuti. · Chi siamo

Fonti

1. Berglas, S., & Jones, E. E. (1978). Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology, 36(4), 405-417. https://doi.org/10.1037/0022-3514.36.4.405
2. Anderson, C. J. (2003). The psychology of doing nothing: Forms of decision avoidance result from reason and emotion. Psychological Bulletin, 129(1), 139-167. https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.1.139
3. Ottaviani, C., Thayer, J. F., Verkuil, B., Lonigro, A., Medea, B., Couyoumdjian, A., & Brosschot, J. F. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 142(3), 231-259. https://doi.org/10.1037/bul0000036
4. Schulkin, J., & Sterling, P. (2019). Allostasis: A brain-centered, predictive mode of physiological regulation. Trends in Neurosciences, 42(10), 740-752. https://doi.org/10.1016/j.tins.2019.07.010
5. Fazio, L. K., Brashier, N. M., Payne, B. K., & Marsh, E. J. (2015). Knowledge does not protect against illusory truth. Journal of Experimental Psychology: General, 144(5), 993-1002. https://doi.org/10.1037/xge0000098
6. Kuhl, J. (1992). A theory of self-regulation: Action versus state orientation, self-discrimination, and some applications. Applied Psychology, 41(2), 97-129. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.1992.tb00688.x
7. Hebb, D. O. (1949). The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory. Ristampa 2002, Psychology Press. https://doi.org/10.4324/9781410612403